ランニングのタイム短縮方法(呼吸のコツ)
ランニングであれば疲労により息切れが生じて続かなくなって、タイムが縮められないというケースがあります。
それまでランニングを本格的にやっていない人ほど、呼吸に関してどうしたら良いのか分からない状態なので、しっかり伝えるだけで変わります。
ランニングで疲れてくると胸が痛くなる場合、心臓病のある方を除けば、胸の筋肉は息を吸うときに使うので、息を吸う動きを無駄に行っている可能性があります。
「息を吸う動きは、しっかり吐けば楽に出来ます。」
もし、しっかり息を吐いていないと、息を吸うとき胸を広げるために努力して胸の筋肉や肩の筋肉に力が入るので、エネルギーが消費されてしまいます。
そのせいで、「胸が痛い」「すぐ疲れる」ということになります。
息をしっかり吐くと肋骨が下がり、肋骨の間にある筋肉が引き延ばされます。
しっかり吐くことが出来れば引き延ばされた肋骨の間の筋肉がゴムが縮まるように戻るので、勝手に肋骨が上に上がって胸が広がります。
すると胸が広がった動きで勝手に息を吸えるので、息を吸うことに努力が要りません。
例えば、水泳の息つぎの指導で、しっかり吐くようにすればすぐに息が吸えるから水が口に入らないと教えられたことがあると思います。
また、息を吐くときには遠くのろうそくの火を消すように口をすぼめて吐くようにすると、気管支が広がるので吐きやすくなります。
タバコを吸っている場合、その影響で気管支が拡がりにくく、息切れが起こることもあります。
例えば、風船の口が小さければ風船がすぐにしぼまないのと一緒で、口を小さくして一気にフッと吐くようにして、しっかり息を吐き切ることで次の吸う動きが楽になります。
呼吸のリズムは多くの方が指導するように、2回吐いて2回吸う方法をお勧めしています。
また、のぼり坂など、強い筋力を必要とするコースがある場合は、いかにエネルギーのロスを少なくしてそこを乗り越えるかということも重要です。
運動学的には、手足の動きが起こる前に体幹(腹筋)の筋肉に力が入ることが研究でも証明されています。
息を吸うときには横隔膜という肺の下にある膜が下に下がるのですが、この時に腹筋に力が入っていると内臓のあるお腹の中の圧力が上がり、息を吸う横隔膜の動きとバッティングしてしまいます。
バッティングというのはつまり、息を吸う横隔膜の動きを腹筋に力が入ることで邪魔をしてしまうという事です。
邪魔されるので、余計な力が必要となって、エネルギーを余計に使うから疲れが出るのが早くなります。
そこで、力を入れる瞬間は息を吐いた方が良いのです。
坂道を登る時は2回吐く間に左右の足を進められるので、その時に力を入れてのぼり、吸うときには力を無駄にしやすいので楽に走るという、メリハリをつけてのぼることも有効です。
肺の病気で呼吸困難のある患者様の場合には実際に階段をこうして呼吸に合わせて登ることを医療現場では指導しています。
他にも、ランニングでは足の着き方に関して工夫することもできます。
(つづく)
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